Абсолютно ключово упражнение с щанга е клекът. Принципът на клякането изглежда прост на пръв поглед, но всъщност е много сложно движение, което изисква високо ниво на координация и чувствителност на тялото, освен това предлага оптимална тренировка за мускулите на краката. Ядрото и гърба също са ефективно инервирани.

Има и много митове около клякането: никога не трябва да се навеждате над 90 градуса, трябва да отидете „дупе в трева“, клякането без колан води до дискова херния и т.н.

Разбираемо е, че тази гъсталака от слухове е объркваща и плашеща, така че някои хора биха предпочели просто да го оставят на мира, отколкото евентуално да направят нещо нередно.

Въпреки това, всеки, който прави това, пропуска дългия списък от предимства, които клекът предлага. За да знаете как да изпълнявате това кралско упражнение правилно и устойчиво, както и трикове, за да направите своя клек още по-силен, можете да разберете тук.

СТРЕСИРАНИ МУСКУЛИ

На първо място, клекът очевидно е тренировка за мускулите на краката. Квадрицепс феморис, бицепс феморис и глутеус максимус са особено натоварени тук. Но знаете ли също, че това също изисква много мускули на сърцевината и гърба - особено еректорите на гръбначния стълб? Ако клякате правилно и достатъчно, си спестявате коремни преси, повдигания на крака и други упражнения за коремни мускули. Ако сте пренебрегвали завоя, това може да е причина, която ви мотивира да промените решението си. Стабилността на гръбните мускули и в резултат на това стойката ви също се подобрява. Вие се възползвате от това не само с мъртвата тяга.

В същото време ще станете по-гъвкави с упражнението, което ви предлага клекът. Увеличава се обхватът на движение на тазобедрените, подколенните и глезенните стави, което понякога е важна профилактика срещу дискова херния. Стресът също така кара хрущялите, връзките и сухожилията да се удебеляват и вие ставате по-устойчиви на наранявания.

ВАРИАЦИИ

Клекът си е клек според вас? Това не е съвсем правилно. Клекът може да се изпълнява по различни начини, всеки със своите индивидуални предимства.

Клек С Висока Щанга

Това представлява „класическия клек“, както вероятно го познавате. Щангата се опира на трапеца в задната част на врата; дръжте я с ръце отдясно и отляво на раменете и я стабилизирайте.

Това води до по-голямо натоварване на мускулите на краката, но особено на седалищните мускули. Гърбът има предимно спомагателни функции и предотвратява преобръщане напред. Вашите коремни мускули допълнително поддържат цялостната стабилност на упражнението. Те са особено важни за поддържане на интраабдоминално налягане при използване на маневрата на Валсалва.

Клек С Нисък Лост

Клекът с нисък лост се различава от високия лост по позицията на щангата. Това е около 5-10 см под трапеца на гърба, горната част на тялото е леко наклонена напред. Ръцете поддържат по-голямата част от щангата. Предимството е, че променения център на тежестта означава, че мускулите на гърба играят ключова роля в развитието на силата, особено в ускоряващата част на движението. Това позволява преместването на по-големи товари.

Преден Клек

Както подсказва името, в този вариант щангата лежи близо до ключицата, а не зад тялото. Стабилизира се от ръцете, които държат щангата фиксирана към тялото, в зависимост от вида на хвата. За да изпълнявате това упражнение с по-голяма тежест, е абсолютно важно да държите горната част на тялото почти вертикално спрямо пода и да сведете до минимум всякакво хоризонтално движение на лоста. Поради напълно различния фокус, предният клек използва предимно глутеуса, подколенните сухожилия и коремните мускули.

ЕКЗЕКУЦИЯ

Започнете упражнението стоейки леко на ширината на раменете. Опитайте се да избегнете изпъкнал гръб в този момент, като активно напрягате торса си и бутате бедрата напред.

Започнете движението чрез контролирано сгъване на коленете. Горната част на тялото трябва да остане възможно най-изправена, а щангата трябва да се спуска вертикално, без да се движи напред или назад хоризонтално. Продължете движението поне до ъгъл на сгъване на коляното под 90 градуса. По този начин избягвате създаването на големи сили на срязване, които могат да повредят фугата. С изключение на предния клек, винаги трябва да сте сигурни, че китката и предмишниците ви образуват една линия.

ГРЕШКИ, КОИТО ТРЯБВА ДА СЕ ИЗБЯГВАТ

Примесите често пълзят по време на процеса на движение. Опитайте се да разпознаете следното, когато това ви се случи, за да можете да ги избегнете по-късно.

• 90 градуса ъгъл на коляното в крайна позиция
• недостатъчно напрежение на ядрото
• „Изпускане“ в забавящото движение
• след като коленете паднат навътре
• Предмишниците сочат силно назад и нагоре
• Предмишниците и лактите не са в една линия
• Кух гръб преди началото на движението на спускане
• без разгъване на коленете в горна позиция
• По време на висок лост и преден клек, горната част на тялото пада рязко напред
• след сгъване на глезените навътре

СЪВЕТИ ЗА ПОДОБРЯВАНЕ НА ВАШАТА ТЕХНИКА

Въпреки че кляканията са постоянен процес на обучение, можете да подобрите техниката си и следователно силата си много, ако обърнете внимание на тези точки:

• Съзнателно напрягайте седалищните и бедрените мускули преди всяко движение на спускане
• Предмишниците сочат към пода като отвес по време на клякане на щанга
• Когато правите предни клякания, горната част на ръцете ви трябва да е възможно най-хоризонтална спрямо пода
• Или носете повдигащи обувки/патронници, или клякайте боси
• Осъзнавайте всяко навеждане като отделно движение, правете кратки паузи в горна позиция от около 1 секунда.
• Променяйте ширината на стойката от време на време, за да разберете коя ви подхожда най-добре

ВЗЕМЕТЕ СЪОБЩЕНИЕ ВКЪЩИ

Клековете са гениално упражнение, което тренира много повече мускули, отколкото само краката. Ето защо те не трябва да липсват в нито един план за обучение, ако е възможно. Дори процесът на учене да се движите да е много труден в началото, определено си заслужава.

PHANTOM ATHLETICS

Нашата общност е нашето всичко. Очакваме вашите отзиви за нашия Phantom BLOG! 🙌🏻

► Тук можете да намерите всички екипи на нашите спортисти -->

► Научете всичко, което искате да знаете за нашия топ продукт, тренировъчната маска Phantom --> 

► Вземете своята тренировъчна маска Phantom тук -->

► Използвайте нашия инструмент за персонализиране тук, за да съставите вашата уникална тренировъчна маска Phantom -->

► Вземете своята тренировъчна жилетка Phantom -->

► Последвайте ни във Facebook за всички новини: FACEBOOK

► Последвайте ни в Instagram: https://goo.gl/5gM54g

За още вълнуващи статии в блогове, безплатни тренировки и др разгледайте нашия блог тук -->

Можете лесно да използвате нашите безплатни, многоседмични PDF планове за обучение изтеглете тук -->